ランニングが相変わらずブームですね。

最新のランニングエアを身にまとって颯爽と駆け抜けていく様をみると、「やってみたいな」という気持ちになってしまいます。

しかし、走るのはどうしても苦手、キツいという人は多いと思います。

恥ずかしながら、私も何度も挑戦して、挫折した経験があります。

でも、そんな人も安心してください。

最近、「スロージョギング」といって運動が苦手な人にも取り組めるランニングが話題になっています。

ここでは、スロージョギングのやり方や効果について解説してゆきます。

スロージョギングとは

スロージョギングとは文字通り、ゆっくりとした早さ（スロー）でのジョギングです。

どのくらいゆっくりかというと、「笑顔が保てる」くらいのペースです。

どうしても、走るというと「苦しい」表情をイメージしてしまいますが、そうじゃないんですね。

ウォーキングとどこが違うの

そんなに遅いペースと言うことは、歩くスピードと変わらない場合もあります。

それじゃわざわざ走らなくても、早歩きで良いのではと思われるかもしれません。

でも、ウォーキングは運動としては軽すぎるので、あまり効果が出ないと言われています。

ランニングとウォーキングの違いですが、

・どちらか片方の足が必ず地面についているのがウォーキング

・両足が同時に地面から離れることがあるのをランニング

と区別されます。

ウォーキングとランニングの効果は、あるスピードを境に変わっていきます。

その目安が時速7キロと言われています。

ゆっくり歩きが「時速3〜4キロ」、早歩きが「時速6キロ」なので、時速7キロは早歩きよりも少し早めのペースト言うことになります。

一般的に、時速7キロを越えると、同じ早さなら走る方が運動強度が低くなり、エネルギー効率がよくなると言われています。

スロージョギングは、ウォーキングの1.6倍の効果があると言われています。

スロージョギングって何が良いの？

ダイエット効果がある

人間の筋肉には、速筋と遅筋という二つの種類があり、私たちが体を動かすときに、それぞれ異なる役割を果たしています。

速筋というのは、体を素早く動かす時に使う筋肉です。体の中の糖質をエネルギーとして使っています。

一方で、遅筋というのは、長期間持続的に運動する際に使われる筋肉で、脂肪がエネルギー源になっています。

スロージョギングは、遅筋を使うランニングなので、脂肪を効率よく燃焼し、ダイエット効果を高めてくれます。

ヒップアップ効果がある

スロージョギングでは、大臀筋、背筋といった腰回りの筋肉をよく使います。

生活習慣病の改善効果がある

高血圧や高いコレステロール値は生活習慣病を引き起こします。

ランニングをすることで、善玉コレステロール（LDLコレステロール）を上昇させたり、血圧を下げたりする効果があります。

脳の機能を向上させる効果がある

走ることで脳の中で、ドーパミンという物質が分泌されます。

ドーパミンは、脳の様々な部分（前頭前野、運動前野、運動野、海馬）を刺激し、判断力や記憶力を高めると言われています。

スロージョギングのやり方と注意点

正しいフォームで走りましょう。

・背筋を伸ばす（体幹を意識します）

・やや前方に倒れるような感覚（重心を前に）

・肩の力を抜く

・あごはやや出して前方を見る（深く呼吸が出来ます）

・骨盤を前に倒す感覚（大腰筋が伸びて脚が前に降り出しやすくなります）

・かかとからではなく、指の付け根あたりで身体の重心の真下あたりに着地する

・足を蹴り出すのではなく、地面を押し出す感覚で走る

・前足ではなく、おしりや脚の後ろを使う

・ひじは90度くらいに曲げ、手は軽く握る

注意点1；かかと着地はしない

私たちは昔体育の授業などで走るときに「かかとから着地して、前足で蹴り出す」と教わりましたが、どうも最新のランニング理論では、かかと着地よりもつま先での着地を奨めています。

かかとで着地しようとすると、どうしても足を前に伸ばしてしまいます。足が伸びきっているので、走る上ではブレーキがかかった状態になります。

また、着地の衝撃がアキレス腱や膝、腰にくるので、故障の原因になってしまいます。

注意点2：苦しくなったら休む

スロージョギングは、30分以上走ることを奨めています。

しかし、いきなり30分も走るのは大変だし、途中でキツくなってきますよね。

途中で辛くなったら休みましょう。

これまでは、ランニングのような有酸素運動は30分以上続けて初めて効果があると言われてきましたが、最近の研究では10分ずつと小刻みに運動をしても同様の効果があるという研究もでています。

また、キツいかどうかの判断は心拍数を用いるのが良いようです。

最大心拍数と安静時心拍数の中間に当たる50%心拍数がスロージョギングの心拍数の目安とされています。

最大心拍数は、220から自分の年齢を引いて推定します。

最大心拍数の推定値：220−年齢

30歳なら190、40歳なら180といった具合です。

また、50%心拍数は以下の式で求めます。

50%心拍数＝安静時心拍数＋（最大心拍数−安静時心拍数）×50%÷100

ちょっと面倒くさいという人は、目標心拍数を覚えておいてください。

目標心拍数は、自分の年齢の半分を138から引いた数値です。

　　目標心拍数＝138−年齢÷2

こちらの方が簡単に覚えられますね。

注意点3：食後すぐは走らない

私たちは食べ物を体に取り込むとは消化吸収のために、消化管に血液を集めます。

食後にランニングをすると、消化管に集まるはずの血液が筋肉に集まってしまい、消化管が血液が不足を起こしてしまいます。

最後に

いかがでしたか。

ランニングは辛いもの、キツいものと思っていたあなた、スロージョギングなら気軽に始められます。

ゆっくりのスピードで走り、辛くなれば、休んでもいいのです。

まずは、二週間続けましょう。

脳神経科学の研究では、同じ行動を2-4週間繰り返すと、その行動をとるための神経細胞の接合部（シナプス）が発達し、その行動への抵抗感が少なくなると言われています。

ランニングを続けていると、足が引き締まることが期待されますが、足の浮腫が気になる人はこちらが参考になります。

また、ランニングの時にはこまめな水分補給は欠かせません。

最近話題の水素水に関してはこちらの記事が参考になります。

 [surfing_other_article id=42]

 [surfing_other_article id=242]