【油なのに太らないって本当!?】話題の「えごま油」のおどろくべき効果

健康診断などを受診すると「健康のために脂っこい料理は控えましょう」とアドバイスされたことはありませんか。

 

こう聞くと「油というのはどうも良くない」と、悪者扱いされていますね。

 

でも、油というのは私たちが体を維持するためには必要な栄養素のひとつで、全く取らないと、逆に様々な障害を起こしてしまいます。

 

油には「良い油」と「悪い油」があります。

 

油のことをよく知って、バランス良く取りたいものですね。

 

 

最近、健康を意識する人たちの間では、ココナッツオイルを食事に取り入れるなどしてブームになっていますよね。

 

そんな中、良い油として、注目を浴びているのが「えごま油」です。

 

えごま油には、美肌やダイエットに効くといった効果があるようです。

 

 

まずは、油について学びましょう

 

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「あぶら」というのを漢字で書くと、「油」と「脂」がありますよね。

 

これは脂の種類によって使い分けられています。

 

「油」というのは、常温では液体の「あぶら」を指します。主には植物から作られます。

 

いわゆる植物性脂肪ってやつです。

 

一方で、「脂」というのは、常温では固体もしくは半固体の「あぶら」のことで、主に動物から取れます。

 

こちらは動物性脂肪ですね。

 

 

 

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

 

Olive oil on the wooden table in Italy 

 

これでも「あぶら」の種類は区別できるのですが、もう少し詳しく見てみます(ここからは、どちらのあぶらもまとめて「油」と表示します)

 

油には、「脂肪酸」という成分が含まれており、脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

 

この「飽和・不飽和」というのは、油の分子の結びつきやすさの強さをいい、飽和脂肪酸はその結合がしっかりとしています。

 

つまり、常温では固体もしくは半固体というわけです。

 

結合が強いので、熱にも強い性質があり、揚げ物や炒め物に適しています。

 

バターやラード、ココナッツオイルなどが代表的な油です。

 

不飽和脂肪酸というのは分子の結びつきがゆるいものです(常温では液体)。

 

結合が十分でないので、酸素が入りやすく、酸化しやすい(つまり長持ちしない)という欠点もあります。

 

この不飽和脂肪酸は、結合の仕方によって、オメガ9、オメガ6、オメガ3に分けられます。

 

 

オメガ3脂肪酸:積極的にとるようにしましょう

 

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αリノレン酸を含むオメガ3脂肪酸は、ヒトが体内では作り出せないもので、必須脂肪酸と呼ばれます。

 

イワシ、サバ、アジなどの青魚に多く組まれています。

 

また、えごま油の主成分は、オメガ3脂肪酸の油です。

 

αリノレン酸は、体内に取り込まれるとエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)に変わります。

 

 

EPA: エイコサペンタエン酸

 

EPAには、血液をサラサラにする効果があります。

 

オメガ3脂肪酸を取ると赤血球の細胞膜が柔らかくなります。

 

そうすると、赤血球は体のすみずみにまで行き渡ることができ、体全体の血流が良くなり、血液はサラサラになるのです。

 

グリーンランドに住むイヌイットの人たちは、アザラシの肉を食べているのにもかかわらず、心筋梗塞や動脈硬化など血管系の生活習慣病にほとんどなりません。

 

研究の結果、彼らが食べているアザラシは青魚を主食にしていて、魚に多く含まれるDHA・EPAの血液をサラサラにすることが判りました。

 

 

DHA:ドコサヘキサエン酸】

 

DHAは、脳の細胞膜の材料となります。

 

この細胞膜は中で情報の処理を行う神経細胞にあるシナプスを覆うもので、DHAには記憶力や思考力を高める働きがあります。

 

 

オメガ6脂肪酸:とるのはほどほどにバランス良く

 

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オメガ6脂肪酸は、リノール酸とも呼ばれ、オメガ3と同様にヒトの体内では生成できない物質です。

 

サラダ油(大豆油、コーン油、菜種油、紅華油、米ぬか油、ひまわり油、綿実油、ごま油、落花生油の九種類)はオメガ6の代表的な油です。

 

オメガ6脂肪酸リノール酸は体内でアラキドン酸に変わるのですが、アラキドン酸は、脳の細胞膜を作り、細胞間の情報伝達に欠かせない物質で、とりわけ成長期には必須です。

 

さらに、アラキドン酸は、「エイコサノイド」という炎症性の物質になります。

エイコサノイドは外部からの病原菌やウイルスの侵入に対する免疫反応を起こすのですが、リノール酸をとりすぎるとエイコサノイも余ってしまいます。

 

このような状態になると、エイコサノイは自分の体を攻撃し始め、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー反応を発症させてしまいます。

 

 

オメガ3脂肪酸から変化するEPAには、エイコサノイの炎症を抑える働きがあります。

 

オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸ともに私たちにとってはなくてはならない必須脂肪酸なのですが、このように一方の働きを制御することがあるので、バランス良く取る必要があります。

 

厚生労働省によれば、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の摂取比率は「4:1」が推奨されています。

 

 

オメガ9脂肪酸:飽和脂肪酸やオメガ3脂肪酸の代用としてとりましょう

 

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オメガ9脂肪酸 と呼ばれているオレイン酸は、菜種油(キャノーラ油)やオリーブオイルに含まれています。

 

オメガ9脂肪酸は、オメガ3やオメガ6とは違い、対婦負で生成可能な脂質です。

 

オリーブオイルにはオレイン酸が70%以上も含まれていますが、オリーブオイルには悪玉コレステロールの値を低下させ、善玉コレステロールを維持、上昇させる作用が認められています。

 

アメリカの食品医薬品局(FDA)エキストラバージンオイルが糖尿病性動脈硬化に有用であることを指摘しています。

 

また、オレイン酸には、排便をよくする働きもあります。

 

 

トランス脂肪酸:とらないようにしましょう

 

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不飽和脂肪酸の中には、トランス脂肪酸があります。

 

マーガリン、ショートニング、ファットスプレッドなどに含まれていますが、これは要注意です。

 

トランス脂肪酸は本来液体である植物性の油に、水素添加という加工を行い、人工的に固形化した油脂を作ったものです。

 

自然界には存在しないので、一般の油と区別して「トランス脂肪酸」と呼ばれています。

 

人工的に作られてたトランス脂肪酸は血液内で固まりやすい性質があり、動脈硬化によって起こる心臓病や脳卒中などの原因になる

と言われています。

 

世界保健機関と国連食糧農業機関では、トランス脂肪酸の摂取を一日の総エネルギーの1%にするよう勧告していますし、米国でも2015年6月にトランス脂肪酸の全廃方針が発表されました。

 

しかし、日本ではトランス脂肪酸の食品への表示義務がないので、できるだけ取らないようにしましょう。

 

総エネルギーの1%というのは、約0.920.96グラムです(農林水産書の2008年の推定値)。

 

 

 

えごま油にどんな効果があるの?

 

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えごまは、一年草のシソ科植物で、日本を初め、韓国や東南アジアで広く食されている植物です。

 

えごま油はえごまの種から絞った油のことで、オメガ3のオレイン酸だけでなく、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

 

それでは、オメガ3脂肪酸はどのような効果があるのでしょうか?

 

現在、様々な研究を通じてオメガ3脂肪酸には次のような健康面でのメリットがあると言われています。

 

 

血圧を下げる

 

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私たちの体の中を流れている血液は、45%赤血球、白血球、血小板などの有形成分で、残りは血しょうなどの無形成分で構成されています。

 

オメガ3脂肪酸に含まれるEPAは、赤血球の細胞膜に多く含まれています。

 

EPAをたくさん取ることで赤血球の細胞膜が柔らかくなり、細い血管にまで入ることができます。

 

これによって血管に高い圧力をかけなくても体のすみずみまで酸素が行き渡らせることができます。

 

 

血中の中性脂肪を減らす(ダイエット効果)

 

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EPAには、中性脂肪を抑制する働きがあります。

 

中性脂肪というのは、人間の体を動かすエネルギー源となる物質のひとつで、も食べ物から合成される経路と肝臓で合成される経路があります。

 

私たちが炭水化物を取り込むと、炭水化物に含まれている糖質が分解されてブドウ糖になり、腸から吸収されて、血液中に入ります。

 

血液中のブドウ糖の値である血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、血糖はグリコーゲンと中性脂肪という貯蔵エネルギーに変換されます。

 

肝臓では食べ物から取り入れたれた糖から作られたグリセロールと血液中の脂肪酸を原料に中性脂肪を合成します。

 

中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられて体脂肪になります。

 

EPAには中性脂肪が体内に摂り込まれるのを抑えたり、中性脂肪が肝臓でつくられるのを抑制したりする働きがあります。

 

また、オメガ3は脂肪酸は、他の脂肪酸に比べて固まりにくい性質があるので、体に取り込んでも脂肪としてつきにくいと言われています。

 

 

さらに、エゴマの実にはロズマリン酸というポリフェノールが含まれています。

 

ロズマリン酸は、私たちが体に取り込んだ炭水化物をブドウ糖に変える時に小腸で分泌される消化酵素を抑え、ブドウ糖に変化しなかった炭水化物を体外に排出する働きがあります。

 

 

血栓ができるのを防ぐ

 

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オメガ3脂肪酸が不足すると、血液のサラサラ度が落ちてしまいます。

 

ドロドロの状態になると、血液の固まりである「血栓」ができやすくなります。

 

血栓は、心筋梗塞や脳血栓などを引き起こす可能性があります。

 

「高血圧」「動脈硬化」「脂質異常」「肥満」が、生活習慣病の代表的な症状です。

 

オメガ3脂肪酸には、生活習慣病の予防効果があると言うことですね。

 

 

美肌効果

 

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オメガ3脂肪酸には美肌効果があります。

 

【美肌ホルモンの分泌】

 

オメガ3脂肪酸をたくさん取ることで、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を良くします。

 

エストロゲンは、女性らしい体を作るだけでなく、肌細胞の新陳代謝を促進します。

 

別名「美肌ホルモン」とも呼ばれています。

 

 

【肌代謝の促進】

 

オメガ3脂肪酸は、血液の循環を促進するので、肌に溜まった老廃物を排出し、肌に潤いを与えます。

 

また、えごまには抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富です。

 

ポリフェノールには、肌のシミやシワの原因の一つと言われている活性酸素を取り除くと言われています。

 

 

アレルギーや炎症疾患を抑える

 

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サラダ油に含まれるオメガ6脂肪酸(リノール酸)は体内でアラキドン酸に変わりますが、このアラキドン酸は花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー反応を発症させる原因の一つと言われています。

 

オメガ3脂肪酸に含まれるDHAやEPAには、アラキドン酸が原因のアレルギー反応を抑制する効果があります。

 

 

記憶力や学習能力を高める

 

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オメガ3脂肪酸は、脳細胞の情報伝達に欠かせない物質です。

 

脳の神経細胞であるニューロン同士をつなぐ部分は、シナプスと呼ばれています。

 

神経細胞間での情報伝達力は、神経細胞の細胞膜の柔らかさがカギになります。

 

DHAはこのシナプスを覆う細胞膜を柔軟にする働きがあり、DHAが十分にあれば、脳は活発に働き、記憶能力や学習能力も増加します。

 

 

認知症を予防する

 

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しかし、DHAが年とともに減少していきます。

 

DHAが不足すると、、不足すると、老人性痴呆症(以前はボケともいわれていました)につながるおそれがあります。

 

不足すると脳の細胞膜が硬くなって老化し、記憶力、集中力、学習能力に影響が出ます。

 

このような状態が長く続くと、脳の活性化が失われて、やがて認知症やうつ病などの重大な脳の機能障害を招いてしまいます。

 

 

不安やストレスなどを軽減し、精神を安定させる

 

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出産を控えたお母さんが育児への不安からうつ状態になることがよくあります。

 

産後うつの妊婦にオメガ3脂肪酸を取ってもらったところ、とっていない妊婦に比べてうつを抑える効果があるという実験結果があります。

 

 

子どもの集中力を高め、ADHD(注意欠陥多動性障害)を改善する

 

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ADHDには集中力の欠如、忘れっぽい、飽きっぽいと言った特徴があります。

 

マウスによる実験では、こういった症状は、オメガ3脂肪酸の欠如によって引き起こされていることが判明しています。

 

 

視力の向上

 

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DHAの目の網膜や神経細胞に多く存在します。

 

DHAを取ることで、網膜の柔軟性を維持し、視力をアップさせる働きがあると言われています。

 

また、オメガ3脂肪酸を取ることで涙の分泌量が増えてドライアイが改善されたという実験結果もあります。

 

 

えごま油はどうやって取ればいいの?

 

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【摂取量の目安】

 

オメガ3脂肪酸の一日の摂取目安量は、2グラムと言われています。

 

この量を青魚で取ろうとすると、サバだと半身程度です。

 

えごま油だと、小さじ一杯になります。

 

 

【取り方】

 

えごま油は、他の油に比べてにおいや癖がないのが特徴で、食事に取り入れやすいです。

 

そのまま飲んでも良いですし、野菜ジュールなど飲み物に入れたり、料理に直接かけたり・入れたりしてもいいでしょう。

 

しかし、えごま油熱に弱いので、炒め物や揚げ物には使わないでください。

 

また、えごま油は酸化しやすいので、商品を開封したら、冷蔵庫に保管して、早めに使い切りましょう(一ヶ月くらいを目処に)。

 

 

【効果は二〜三ヶ月】

 

マウスによる実験だと、体に取り入れたαリノレン酸がDHAにまで代謝されて脳に届くまでに通常810週間かかるそうです。

 

少なくとも、二〜三ヶ月はとり続けましょう。

 

しかし、くれぐれも取り過ぎには注意してください。

 

 

えごま油を選ぶ時は何に注意すればいいの?

 

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国民生活センターの調査

 

国民生活センターが、20161月28日に「見た目だけでは分からない、えごま油の品質」という文書で、市販のえごま油20銘柄の品質を調査した結果を発表しました。

 

その調査の結果、

  •  えごま油の製造法が異なっているため、商品の色にばらつきがある。えごまの種を焙煎してから絞ったり、圧搾時に高温になったりする商品は、低温圧搾した商品より、油の色が茶褐色を濃くなっている。
  • 製品の名称、原材料の重量、栄養成分の表記などで食品表示法に抵触する可能性がある商品があった。
  • 「血液がさらさ ら」、「生活習慣病予防やアレルギー対策に」等、疾病の予防や健康の維持、増進効果に該 当すると考えられる表現があるが、効果等との関連性が十分に明らかにされていない。健康増進法、若しくは景品表示法上問題となる可能性がある。
  • αリノレン酸含有量について、一商品だけ一般的なえごま油よりも下回っていた。
  • 一商品だけ、酸化防止剤が入っていたが、商品の劣化程度に差はなかった。

などが明らかになり、消費者に商品を選ぶ際に注意を促しています。

 

 

えごま油を選ぶのポイント

 

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【製造方法】

 

油の製造方法には、「圧搾法」「低温圧搾法」「抽出法」がありますが、原材料を加熱したり、薬品を加えたりしない、「低温圧搾法」(コールドプレス)がいいです。

 

 

【成分含有量】

 

えごま油の主成分は、αリノレン酸ですが、「日本食品標準成分表 2015 年版(七訂)脂肪酸成分表編」によると、αリノレン酸は脂肪酸全体の 61.3%を占めていることになっています。「αリノレン酸が60%以上」のものを選びましょう。

 

また、原材料に「植物油」や「加工植物油脂」などと表記してあると要注意です。

 

 

【容器】

 

えごま油は酸化しやすいので、容器は透明でなく、遮光加工された瓶に詰められていると安心ですね。

 

 

【原産地】

 

現在、流通している商品の多くが、中国産や韓国産のえごまを使っています。国産100%のものを選びたいですね。

 

 

最後に

 

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いかがでしたか。

 

油と言っても、その種類や健康面への効果など様々で、奥深いものがありますね。

 

良い油をとって健康でいたいですね。

 

オメガ3脂肪酸には、悪玉コレステロールを抑制する効果がありますが、コレステロールについて詳しく知りたい場合は、こちらがお奨めです。

 

また、オメガ3脂肪酸は女性ホルモンの分泌を促す効果がありますが、ホルモンについてはこちらで詳しく解説してあります。

 

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yujiro akimoto
  • yujiro akimoto
  • 【経歴】
    兵庫県神戸市出身。

    大学卒業後は、日系の精密機器メーカーに入社。約9年間に渡り人事、海外販売 (東南アジア地域)、営業支援などの業務を経験。

    その後、コンサルティング業界に転職。
    戦略コンサルタントとして、通信業・製造業・専門サービス業などのクライアントに対する戦略立案や戦略の実行支援などに携わる。

    コールセンター会社の経営企画と人事の担当役員として事業会社の経営に携わった後に、株式会社秋元アソシエイツを設立し、組織の生産性向上などのコンサルティングサービスを提供する。

    【資格】

    Marshall Goldsmith Stakeholder Centered Coaching (Certificated Coach)
    全米NLP協会 プラクティショナー
    TOEICスコア: 915

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