【美肌は腸から!】腸の仕組みと腸内環境を整える14の工夫

シミ、シワ、たるみ・くすみ、化粧ののりの悪さ、ニキビ・吹き出物など、お肌にまつわる悩みは尽きないですね。

 

洗顔料、化粧水、乳液などのスキンケア製品、プラセンタ、コラーゲンなどのサプリ、お肌の若さを維持するためのいろんな製品が販売されていて、消費者としてはどれを買えば良いか迷ってしまいます。

 

でも、そのような製品を使うだけでなく、体の内側からもケアしなければなりません。

 

実は、腸がお肌の状態と密接な関係があるのです。

 

腸はそれだけでなく、我々の健康にとって非常に重要な役割を果たしていることが判ってきています。

 

 

腸ってどんな役割があるの

 

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腸というのは、小腸と大腸の二つに分けられます。

 

小腸は約67メートル、大腸は約1.5メートルの長さがあります。

 

腸の内側の壁には無数のひだがあるため、腸を平らに広げたとすると、その面積はテニスコート1面分にもなるそうです。

 

私たちの体の中にはそんなに巨大な器官があるのです。

 

腸の役割ですが、

 

・消化

 

・吸収

 

・排泄

 

・免疫

 

の四つの機能があります。

 

この腸の中というのは、まったくの空洞ではなく、そこには無数の細菌が棲んでいて、先ほどの四つの機能を助けています。

 

最近よく、「腸内細菌」って聞きませんか。そのことです。

 

細菌の数は何と、100種類以上で、100兆個あり、総重量にして1.5キロになると言われています。

 

このように多種多様な細菌が棲んでいることから、腸の中のことを「腸内フローラ」(フローラというのはお花畑のことです)と呼ばれています。

 

この腸内細菌はすべて私たちの体にとって役に立つものばかりではあありません。

 

腸内細菌は三種類に分けられ、健康の害になる「悪玉菌」や、「善玉菌」といって健康の維持に欠かせない細菌があります。

 

また、「日和見菌」といって、人の健康状態によって善玉・悪玉のどちらにもなる細菌で、腸内細菌の大多数が日和見菌です。

 

つまり、悪玉菌を減らして、日和見菌を善玉菌に変えることが、健康を保つ秘訣になります。

 

一般的には、「善玉菌 20%、悪玉菌 10%、日和見菌 70%」が理想的な腸内バランスだそうです。

 

 

腸とお肌の関係

 

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肌の健康には「エクオール」という成分が深く関わっています。

 

藤田保健衛生大学の松永教授が、5060代の女性を対象にして、エクオールを飲んだ人と飲まなかった人に分けて、三ヶ月間観察しました。その結果、エクオールを飲んだ人はのまなかった人に比べてしわが浅くなったということが判明しました。

 

このエクオールは、腸内で作られます。

 

腸内細菌の一つであるエクオール産生菌が、大豆イソフラボンを原料にしてつくります。

 

しかし、誰もがエクオールを作れるわけでなく、エクオールを作れる人と作れない人がいます。

 

日本人のでは二人に一人がエクオールを作れると言われています。

 

エクオールを作る力がないと、大豆イソフラボンを摂ってもそのまま排出されてしまいます。

 

また、エクオールを作れる人でも年を取るにつれて、その作る力が落ちてきます。

 

 

自分がエクオールを作れるかどうかは、簡単な検査で判ります。ネットで「エクオール検査」で検索してみてください。

 

その他にエクオールには、更年期障害の症状である顔のほてり(ホットフラッシュ)や、骨密度の低下などを防いだり、女性ホルモンの代わりとして働くなどの効果があります。

 

しかし、残念なことに、どうすればエクオールが増えるのかはまだはっきりとわかっていない段階です。

 

ただ、大豆製品を食べる頻度によってエクオールを作る力に差があるようです。

 

いずれにしても、大豆製品や食物繊維を頻繁にとって腸内環境を整えることがポイントです。

 

 

 

それ以外の腸と健康との関係

 

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お肌だけでなく、腸は私たちの体や健康にとって重要な働きをしています。

 

紀元前5世紀のギリシャで生まれた「現代医療の父」と呼ばれるソクラテスも「すべての病気は腸から始まる」と言っています。

 

 

肥満

  

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肥満も腸内細菌が影響しているようです。

 

20139月世界的な科学雑誌「サイエンス」に、腸内フローラが乱れることで、肥満を防ぐ最近が少なくなり、肥満体質になるというという記事が発表されました。

 

肥満というのは、脂肪細胞にある脂肪の粒が大きくなることです。

 

これは食べ物がなくなった時のエネルギーを備えるという太古の祖先が残してくれたサバイバル術なのです。

 

しかし、現代ではそういう緊急事態が起きることがないので、取り過ぎたエネルギーが肥満になってしまいます。

 

肥満防止のカギになるのが、「短鎖脂肪酸」です。

 

短鎖脂肪酸は、脂肪細胞に働きかけて、栄養分の取り込み(つまり、脂肪の増加)をおさえる働きがあります。

 

この短鎖脂肪酸は、私たちが食事で取り込んだ食べ物が腸内細菌であるバクテロイデスによって分解する際に作られます。

 

しかし、肥満の人はバクテロイデスよりも、脂肪を好む腸内細菌であるフィルミクテスの方が多くなっていて、短鎖脂肪酸を作る力が減ってしまいます。

 

短鎖脂肪酸が十分に作られないので、脂肪細胞が増大し、さらなる肥満に繋がることになってしまいます。

 

バクテロイデスなどの短鎖脂肪酸を作る細菌たちは「食物繊維」をエサにしています。

 

野菜をたくさんとれば、数週間程度で短鎖脂肪酸の生産量が増えます。

 

 

糖尿病

 

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肥満は糖尿病発症の最大の原因です。

 

糖尿病とは、インスリンの働きが悪くなり、血液中のブドウ糖の値(血糖値)が異常に高くなり、コントロールできなくなる病気です。

 

私たちが食事などで食べ物を体に取り込むと、食べ物に含まれる糖質は、体を動かすエネルギーとして利用されます。糖質はブドウ糖に分解され、血液を通って全身の相貌に送られます。

 

体内の血糖値は上昇すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げます。

 

しかし、食べ過ぎで大量の糖質を急激に取り込んだりすると、体のインスリンに対する反応が鈍くなります。

 

血糖値が下がらない状態(高血糖)になると、膵臓はさらにインスリンを分泌しようとしても血糖値がコントロールできなくなってしまいます。

 

この結果、全身の血管が傷つけられて、炎症反応を起こします。

 

糖尿病が進行することで、失明するのは目の網膜の血管が破れてしまうからです。

 

糖尿病の患者は、腸の働きが悪くなり、短鎖脂肪酸の生産力が落ちています。

 

 

便秘

 

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腸内細菌のバランスが崩れることで、便秘になります。

 

腸内細菌は、食事で取り込んだ食物繊維を短鎖脂肪酸に分解して、体にエネルギーを供給します(消化・吸収)。

 

また、外部からの病原菌や異物などが侵入した場合、その感染から体を守る機能があります(免疫)。

 

これらの腸の機能が低下すると、腸の排泄機能も低下してしまい、悪玉菌が増加してしまう。

 

最近はやりの糖質制限ダイエットですが、全く炭水化物を摂らないと炭水化物に含まれる食物繊維がとれなくなります。

 

食物繊維はタンパク質や脂質といっしょにとると、血糖の上昇をなだらかにする効果がありますので、間違った糖質制限は危険です。

 

 

うつ病

 

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脳と腸は非常に密接な関係にあり、その結びつきの強さは「脳腸相関」と呼ばれています。

 

マウスによる実験だと、腸内細菌を入れ替えたら性格や行動が変わったという報告があるくらいです。

 

ここから、腸内フローラの構成を変えることでうつ病の治療に繋がらないかという研究が進められています。

  

 

認知症

 

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腸の機能の低下は、体に深刻な作用を与えます。

 

腸は表面が腸粘膜に覆われていて、食物の消化と吸収に必要な酵素の生成と粘液を分泌しています。

 

この腸粘膜が何らかの原因での壊れる(穴が空く)と、その穴から消化していない食べ物や細菌が漏れて、血液に乗って体中に行き渡ります。

 

これを「リーキーガット」(腸の漏れ)と言います。

 

この腸の漏れに影響を与える食材に、小麦、大麦、ライ麦などがあります。

 

小麦、大麦、ライ麦などにはグルテンが含まれています。

 

グルテンはベトベトしていて、栄養素の分解と吸収を妨げ、消化不良を起こします。

 

その結果、小腸の壁が傷つき、炎症を起こします。

 

腸の免疫系がこの炎症を消そうとすると、腸の組織にダメージを与えて、腸壁が弱ってしまうのです。

 

 

世界的なテニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ選手が取り入れて話題になった「グルテンフリー」の食事法。

 

グルテンを極力とらないことが体には良いようです。

 

認知症は、活性酸素による障害と言われています。

 

活性酸素とは、私たちが、細胞の中にあるミトコンドリアで食べ物で取り入れた糖分と呼吸から取り込んだ酸素を使ってエネルギーを作り出す際に、使われずに残ってしまった酸素が変化した物です。

 

この活性酸素は、きわめて不安定な構造をしており、触れるものから手当たり次第、電子を奪い取る(錆びさせる)働きがあります。

 

腸内細菌には、強力な抗酸化作用があるので、活性酸素を減らすには、腸内フローラの多様性増やすことが必要です。

 

  

自閉症

 

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自閉症の治療に、腸内細菌を役立てようという研究が進んでいます。

 

カリフォルニア工科大学のイレイン・シャオ博士は、2013年に腸内細菌が自閉症の症状を引き起こす可能性のある原因物質を作っていることを発見しました。

 

 

アレルギー

 

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花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー性疾患は、ここ10年でその有病率が二倍以上になっています。

 

その原因の一つは腸内細菌が減ったことだそうです。

 

人間の体には、寄生虫や細菌、ウイルスなどの異物が侵入してきたときに、それぞれを担当する免疫機能が備わっています。

 

昔と比べて、社会は「無菌化」を推し進めることで、寄生虫も細菌もウイルスもほとんど体内に侵入することがなくなりました。

 

そのため、各種免疫細胞は、従来は相手にもしなかった花粉や食物のタンパク質などに反応して、抗体をつくるようになりました。

 

これが花粉症や食物アレルギーが増えた背景です。

 

また、抗生物質の使用が増えたことで、腸内細菌のバランスが崩れてしまっています。

 

 

 

腸内環境を整えるための12の工夫

 

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このように腸は私たちが健康を維持するためには、非常に大切な存在だと言うのが判りました。

 

それでは、その腸の状態(腸内環境)を良くするにはどんな点に気をつければいいのでしょうか。

 

 

食物繊維をとる

 

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腸内細菌は食物繊維をエサにしています。毎日しっかり野菜を摂るようにしましょう。

 

また、食物繊維は便通も良くするので、腸の排泄機能も高めることに役立ちます。

 

しかし、ここで気をつけておきたいのは、食物繊維には水に溶けるものと溶けなものがあります。

 

 

【水溶性食物繊維】

 

水溶性食物繊維は水に溶ける性質を持っています。

 

効果としては、

 

・腸内の善玉菌を増やす

 

・血中のコレステロール値を下げる

 

・食後の血糖値の上昇を下げる

 

 

代表的な食品は、

 

・昆布やわかめなど海藻類

 

・熟した果物

 

・カボチャ、ダイコン、キャベツなどの野菜

 

・納豆

 

・大麦

 

 

【不溶性食物繊維】

 

一方、不溶性食物繊維は水に溶けません。

 

効果としては、

 

・水分を吸収して、便のかさを増やす

 

・腸の運動を活発にして、排便を促す

 

・有害物質を体外に排出する(デトックス効果)

 

 

不溶性食物繊維の代表的な食物は、

 

・ごぼうや菜の花、たけのこ、トウモロコシ、アボカドなどの野菜

 

・豆類

 

・キノコ類

 

・玄米

 

 

また、食物繊維を摂るときは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがポイントです。水溶性食物繊維1、不溶性食物繊維2を目安にしましょう。

 

また、食事の時は食べる順序にも気をつけましょう。

 

まず、最初に食物繊維を食べます。野菜を先に食べることで野菜由来の酵素が自己消化を起こすので、体にある消化酵素を使わなくても済みます。

 

食物繊維で胃を落ち着かせたら、次にタンパク質を口に入れて、最後にようやく糖質を食べます。

 

この順番は覚えておきたいものです。

 

 

乳酸菌をとる

 

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乳酸菌は、腸内環境をよくする働きがあります。

 

善玉菌の代表である乳酸菌群は、腸の中を酸性にします。

 

これは、腸内環境がアルカリ性になると、悪玉菌の活動が活発になるので、それを防いだり、外部からの有害な菌から腸を守るためでもあります。

 

でも、悪玉菌が全くいなくなってしまうのも問題で、善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスが取れていることが重要です。

 

ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌は、大半が胃の中で胃酸によって死んでしまい、腸にまで届きません。

 

しかし、胃で死んでも、これらの細菌が出す分泌液が餌となってもともと腸にいる乳酸菌やビフィズス菌を増殖させます。

 

植物性の乳酸菌は、胃酸で死ぬことなく腸に届くので、野菜を利用した漬け物などの植物性乳酸菌をとるのがお奨めです。

 

 

よい脂をとる(青魚、オリーブオイル)

 

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 【青魚】

 

イワシ、サバ、アジなどの青魚をとりましょう。

 

これらの青魚の油には、n-3系脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)などが含まれています。

 

n-3系脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにする効果があるだけでなく、腸の免疫機能にも効果があるようです。

 

n-3系脂肪酸は、体内で必要な量が作れないので、食べ物からとらなければなりません。

 

n-3系脂肪酸は他に、エゴマ油やアマに油に含まれるαリノレン酸からも取れます。

 

 

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【オリーブオイル】

 

オリーブオイルには、腸の活動を活発にし排便を促進する効果があります。

 

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、腸管内に吸収さず残るので、腸管内にある内容物と混ざって、便を軟らかくします。

 

また、オリーブオイルはコレステロールがゼロの上に、悪玉コレステロール値を下げて、善玉これストレールを増やすので、肥満を気にしている人にはうってつけです。

 

さらに、化学処理をしていないオリーブ果汁100%のエキストラバージンオイルには体内の活性酸素を除去する抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれています。

 

 

植物油は控える(トランス脂肪酸、リノール酸)

 

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【トランス脂肪酸】

 

トランス脂肪酸は、取ってはいけない脂です。

 

トランス脂肪酸は、大豆油やコーン油などの植物油に、水素添加という加工を施す「ショートニング」を行う過程で生まれます。

 

つまり、トランス脂肪酸は本来液体である植物性の油を強制的に固形化した油脂を人工的に作ったものです。

 

ファーストフード、スナック菓子、菓子パン、マーガリンなどに使われます。

 

特に注意したいのは、使い回しの揚げ油、時間が経った干物やフライ、天かす、保存状態の悪い乾麺、長時間寝かせたカレー、面を油で揚げているカップ麵やインスタントラーメン、油脂の多いポテトチップスなどのスナック菓子などはNGです。

 

トランス脂肪酸をとっていけない理由は、トランス脂肪酸が血液内で固まりやすく、動脈硬化によって起こる心臓病や脳卒中、認知症などの原因になるためです。

 

また、体内で炎症を起こしやすく、皮膚炎やクローン病などの炎症性腸疾患の原因にもなります。

 

 

【リノール酸】

 

また、植物油はお菓子やパンなどを作る際にも使われますが、植物油に含まれる成分にリノール酸があります。

 

これもとるのを控えた方がよい脂です。

 

リノール酸は、n-6系の脂肪酸の一つです。

 

これは、青魚に含まれるn-3系と同様に不飽和の脂肪酸に分類されますが、こちらは取り過ぎないようにしたいです。

 

 

オリゴ糖を含む食品を摂る

 

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オリゴ糖とは、ブドウ糖や、果糖、乳酸などの単糖類が310個つながったものです。

 

オリゴとは少ないという意味があるそうです。

 

オリゴ糖の役割ですが、オリゴ糖には腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やして、腸の調子を整える作用があります。

 

オリゴ糖は、バナナ、玉ねぎ、ゴボウ、白ネギ、とうもろこし、アスパラガス、ニンニク、豆乳、ハチミツなどに多く含まれています。

 

オリゴ糖は熱や胃酸に強く、腸まで達しやすい性質があります。

  

 

よい水を飲む

 

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人間の体の約六割は水分です。

 

質の良い水を一日1.52リットルを目安にとりましょう。

 

人間の体にとって良い水とは、カルシウムを多く含む、アルカリ性の、酸化還元電位の低い水です。

 

カルシウムは体内の栄養素や老廃物を運ぶ役割がある上に、また、腸の蠕動運動を活発化して便秘を防ぐ効果もあります。

 

酸化還元単位とは、酸化させる力と還元させる力の差を表しています。

 

この値がプラスだと酸化力(腐らせたり原形を崩したりする力)が強く、マイナスだと還元力(活性酸素を中和し、元の状態に戻す力)が強いことを表しています。

 

 

また、水道水や沸かした水や極力飲まないようにしましょう。

 

水道水には殺菌のために塩素を含んでいます。

 

塩素には感染症や中毒を防ぐ役割がありますが、体内に入ると活性酸素を発生させてしまいますし、塩素殺菌の際に出来るトリハロメタンという物質は、発がん性があります。

 

湧かした水は、酸素が少なく、人体に必要なミネラルも少なくなっています。

 

その水に硫酸塩などの有害物質が混入していると、煮沸することでその有害物質が濃縮される危険があります。

 

 

アルコールはほどほどに

 

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アルコールはストレスの発散や食欲の促進などの効果がありますが、能美市議は体に良くありません。

 

アルコールは肝臓でアセトアルデヒドに分解・解毒され、水と炭酸ガスになって排出されます。

 

この分解の過程で生まれるアセトアルデヒドが細胞を傷つけ、炎症を起こします。

 

あくまでもほどほどにしましょう。

 

一日当たりの雌安ですが、

 

・日本酒 一合

 

・ビール 中瓶二本

 

・ワイン グラス二杯

 

・ウイスキー ダブル一杯

 

程度です。

  

 

精製された「白い」炭水化物を控える

 

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私たちが体を動かすために必要な栄養素は、糖質とたんぱく質と脂質です。

 

しかし、精製された「白い」炭水化物は、精製過程でミネラルを失うので、ほとんどが糖質になってしまいます。

 

このため、このような食品を食べると急激に血糖値が上がってしまいます。

 

 

インスリンの大量分泌につながるブドウ糖とタンパク質が結合する糖化(グリケーション)糖化したタンパク質が劣化するとAGEsになる

 

主食を選ぶときは精製度の低い黒っぽいものを食べた方が良いです。

 

また、認知症の発症の要因の一つとして考えられているのが、糖代謝異常があります。

 

 

「加工された」果糖は控える

 

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腸内フローラにとって、注意すべきものは、、加工された果糖です。

 

果糖は元々果物の中にあるのですが、私たちがとっている果糖の大部分は、加工製品からです。

 

果物にはは糖質が多く。体内で中性脂肪に変化して内臓につき、脂肪肝などを引き起こします。

 

その結果、血糖値を下げるインスリンの働きが弱くなってしまいます。

 

また、取り過ぎると腸内環境の多様性が失われ、肥満細胞の栄養になる種類の細菌が増えてしまいます。

 

  

肉は週一、二度で

 

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たんぱく質は私たちにとって重要な栄養素の一つです。

 

しかし、動物性のたんぱく質である肉には、コレステロール値を上げる方が脂肪酸が多く、取り過ぎると肥満につながる可能性があります。

 

しかし、植物性のタンパク質だけでは、必須アミノ酸の量が体の要求に応えられないことがあります。

 

脳と体を丈夫に保つには肉と卵を取ることで、肉の適量は週一、二度がいいようです。

 

 

ストレスをためすぎない

 

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腸と脳は非常に関係が深く、「脳腸相関」と言われて、脳がストレスを感じると下痢や便秘になったりします。

 

最近の研究では、腸内細菌には神経細胞を刺激して「神経伝達物質」を作る働きがあることが判ってきています。

 

ストレスは、自律神経である副交感神経に働きかけ、副腎髄質からアドレナリンを、視床下部からノルアドレナリンというホルモンを分泌させます。

 

これらは、負の感情を引き起こすだけでなく、免疫力も低下させてしまいます。

 

 

良く笑う

 

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一方、楽しいときはドーパミンやβエンドルフィンなどが分布され、免疫力が上昇します。

 

 

体を冷やしすぎない

 

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腸内環境が乱れると便秘になります。

 

便秘は、代謝や血行を悪くし、冷えの原因になります。

 

 

規則正しい生活をする

 

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自律神経のバランスの崩れが腸内の働きに影響を及ぼすます。

 

規則正しい生活を心がけましょう。

 

 

最後に

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いかがでしたか。

 

私たちの体の中は、知らないことがたくさんありますね。

 

毎日のちょっとした心がけで腸内環境は改善されてゆきます。

 

じっくりと取り組んでいきたいですね。

 

また、体の中で様々なトラブルを引き起こす活性酸素や、体にとって大切な働きをするホルモンについて知りたい方は、こちらの記事もお奨めです。

 

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