【足のむくみを解消】その原因と日頃からできる12のアイデア

一日中立ち仕事をしたり、デスクワークでオフィスで過ごしたりすると、夕方になって足がぱんぱんになる「むくみ」を経験したことはありませんか。
多くの人が悩んでいるむくみですが、いろいろな原因で発生します。
中には、たかがむくみといって見過ごせないものもあります。
むくみが発生するメカニズムと、むくみを防ぐために日頃からできるちょっとした工夫を紹介します。
さあ、むくみのない生活を手に入れましょう。
 

むくみの原因は

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むくみとは、血流やリンパ液の流れが滞ってしまう症状を指します。足だけでなく、顔やまぶたなどもむくみやすい箇所です。
それでは、なぜむくみがおきてしまうのでしょうか。いくつかの原因が考えられます。
 
 

原因1: 運動不足

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リンパ液というのは筋肉の力を借りて体の中を循環しています。
一日中立ったままの姿勢や、デスクに座りっぱなしという体を動かさない(筋肉を動かさない)状態が続くと、リンパ液が滞ってしまい、重力の影響を受けて足に溜まってしまいます。
 
 

原因2: 睡眠不足

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睡眠は、体や脳の疲れを取り除くだけでなく、睡眠中に成長ホルモンを分泌させて、組織をさせる大変大切な時間です。
十分な睡眠が取れないと、体の疲れが取れなくなります。
その結果、体内の水分の排出もうまくできなくなり、行き場を失った水分がむくみになります。
 
 

原因3: 水分や塩分の過剰摂取

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人間のからだは水分でできています。
一日に、約2〜2.5リットルの水分を取り込んで、同じ分だけ尿や汗などで排出します。
水分は大切なのですが、必要以上に取ってしまうと、体から排出されないことが起きます。
体の中の水分は、細胞の中にある水分(細胞内液)と細胞と細胞の間にある水分(細胞外液)に分かれます。
水をがぶ飲みすると、細胞内には入らずに細胞の外側に行ってしまい、むくみの原因になります。
漢方では体内の余分な水分を「水毒」と呼んでいます。
また、塩分を取り過ぎると細胞の中にある水分が浸透圧の関係で、細胞の外にあふれ出してしまうので、取り過ぎないよう注意が必要です。
 
 

原因4: (妊婦の場合)血液の増加や胎児の体重の増加

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多くの妊婦の方がむくみで悩んでいますね。妊娠中は、胎児に届ける血液の量が多くなり、体内の水分量が増えてしまいます。
妊娠の後期になり、胎児が大きくなると足の付け根の血管を圧迫してしまい、血流が滞ってしまい、むくみが発生します。
 

原因5: 内蔵機能の低下

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運動不足や睡眠不足だけでなく、腎臓や内臓の機能が低下していることで、体内の水分の排出・循環がうまくできなくなることがあります。
あまり、むくみが長く続くようだと専門の医療機関に相談することも必要です。
 
 

むくみを起こさせない工夫とは

それでは、むくみを起こさせないために日常の生活から気をつけておきたいことを紹介します。
ポイントは体の水分を循環させることです。
 
 

アイデア1: 足湯につかる

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まずは、体をあたためましょう。
足湯をすると副交感神経が活性化し、リラックス効果とともに血流も改善します。
熱めのお湯に10〜15分つけておくだけでも、体全体がぽかぽかとしてきます。
 
 

アイデア2: レッグウォーマーを履く

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入浴の時間以外でも、足下を温めておきたいです。
ひざ下からくるぶしまで覆うレッグウォーマーを日頃から履いておくのがよいです。
 
 

アイデア3: おなかを温める

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足だけでなく、下半身を温めるのも効果があります。
 

アイデア4: 温冷浴をする

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熱いお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴方法です。
血管の収縮と拡張を繰り返すことで血行をよくします。
温冷浴のやりかたは、

  • 42℃くらいの熱めのお湯に3分入る。腰湯や半身浴でもいいです。
  • 浴槽から出て、15〜20℃の冷水を手や足に10秒間ずつかけます。3~4回繰り返します。
  • 1分間、熱いお風呂に入いります。
  • 以上、5~11回程度くり返えし、最後は冷水をかけて終わります。

 

アイデア5: カリウムを含む食品を摂る

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次は食事面に気をつけることでむくみを防止します。
カリウムは、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を調整する機能があります。
たくさん取り過ぎても、取り過ぎても尿として排出からだいじょうぶです。
カリウムを多く含む食品は、小麦胚芽、アーモンド、干しぶどう、パセリ、ピーナッツ、にんにく、ほうれんそう、じゃがいも、バナナ、スイカ、リンゴ、セロリ、薩摩芋、小豆、昆布、ワカメなどです。
 
 

アイデア6: クエン酸を多く含む食品を摂る

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クエン酸には、血流改善する働きがあり、むくみ防止に効果があります。
クエン酸を多く含む食品は、りんご酢・梅・桃・いちご・キウイ・レモンやグレープフルーツなどの柑橘類です。
 
 

アイデア7: ビタミンEを多く含む食品を摂る

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ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、血行を促進させる働きがあります。
ビタミンEを多く含む食品は、アーモンドなどのナッツ類、西洋かぼちゃ、アボカド、うなぎ、たらこなどです。
 
 

アイデア8: 軽い運動をする

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立ち仕事やデスクワークなどはどうしても同じ姿勢になりがちです。
気がついたら体を動かすようにしましょう。
といっても座っていて足首を曲げたり伸ばしたり、立っているときにつま先立ちをするような軽い運動でいいです。
また、手と足を上げて一分間ほどぶらぶらさせて、溜まった老廃物を逃す。
寝る前などにやるのが良いですね。これって「ゴキブリ体操」っていうそうです。
 
 

アイデア9: 足を高く上げて寝る

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寝るときですが、クッションやタオルなどを丸めて15〜20戦地くらいの高さにします。
これを「足枕」として、足首の下に入れると、足が心臓よりも高い位置になり、溜まった水分が戻るそうです。
 
 

アイデア10: 着圧ストッキングを履く

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画像引用元:靴下専門店 Tabio (タビオ)
通常のストキングでは得られない適度な締め付け圧があり、この圧力によって血液やリンパ液の流れを促進させる効果があります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれて、足に届けられた血液を心臓に送り返す働きをしています。
着圧ストッキングでふくらはぎの働きを活性化させることで、むくみの改善が期待されます。
 
 

アイデア11: リンパマッサージをする

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リンパ液の流れを促進させるマッサージをしましょう。
スポンジを押す強さが目安です。太もも、ふくらはぎ、足首を円を描くようにマッサージするのと、リンパ液の流れに沿ってマッサージするのを繰り返します。
 
 

アイデア12: ツボを押す

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ツボとは、神経がつながっている節目やつなぎ目の箇所のことです。
専門的には「経穴(けいけつ)」と言います。
むくみにきくつぼはたくさんあるのですが、ここではお奨めの二つを紹介します

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ひざの外側、お皿の下から指3〜4本分ほど下がった場所で、筋肉が盛り上がるところにあるツボです。向こうずねの外側です。左右の親指を重ねて、押すと良いです。
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画像引用元:ツボです
 

湧泉(ゆうせん):

足の裏にあります。土踏まずのやや上の中央、足の指を曲げてへこんだ所にあるツボです。
3秒押して、3秒離すのを繰り返してください。お風呂や足湯などで足を温めながらやるとさらに効果があります。
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画像引用元:ツボです
 
 

最後に

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いかがでしたか。日常生活のちょっとしたことを心がけるとむくみにくい体になります。あなたも出来ることからやってみてはいかがですか。

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