【女性も必見】コレステロールを増やさない生活の工夫

「この間、健康診断いったらコレステロール値が高いって言われたんだよねぇ〜」と、周りの男性が話しているのを耳にしたことはありませんか?

 

高いコレステロール値を放っておくと、命に関わる病気に繋がることがある恐ろしいものです。

 

でも、コレステロールって、男性のことって思っていませんか?

 

女性でも注意した方がいいです。

 

コレステロールとは何か、コレステロールを増やさない生活習慣について説明します。

 

 

 

コレステロールとは何か

 

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私たちの体を維持するために必要な栄養素に「脂質」があります。

 

体内には、コレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の四種類の脂質があります。

 

コレステロールは、

・細胞膜をつくる

・副腎皮質ホルモンなどのホルモンの原材料をつくる

・胆汁酸をつくる(脂肪の消化・分解に必要)

 

などの役割があります。

 

実は体が必要なコレステロールのうち、約七割が体内で作られ、食物から取り入れられるコレステロールは三割です。

 

 

 

コレステロールが増えすぎた時のリスク

  

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日本人の死因のトップは癌です。約三割。

 

癌に次いで、急性心筋梗塞や狭心症、心不全などの「心疾患」、さらに脳内出血、脳梗塞、くも膜下出血などの「脳血管疾患」と血管の病気が続いています。

 

血管は、心臓から送られた血液を体の隅々にまで運んで酸素や栄養を送り届けるだけでなく、細胞が出す二酸化炭素や老廃物を回収してまた、心臓戻るという大切な役割を果たしています。

 

しかし、この血管も加齢とともに「硬く」なってゆきます。

 

これが動脈硬化です。動脈硬化は心疾患や脳血管疾患を引き起こす原因と言われています。

 

動脈の硬化を進めるのは、加齢だけではあありません。

 

血液中のコレステロールや中性脂肪が増える「脂質異常症」もその原因の一つです。そのほかに糖尿病、高血圧、喫煙などもその原因です。

 

 

 

コレステロールには善玉と悪玉があります

 

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コレステロールは、脂質なので血液の中にそのままで溶け込むことができません。

 

そのため水と親和性のあるタンパク質(リポたんぱく)と結合して血液の中を流れていきます。

 

リポたんぱくにはLDL(低比重リポたんぱく)と、HDL(高比重リポたんぱく)の二種類あります。

 

LDLは体内にコレステロールを運ぶ役割があり、一方HDL体内で使われずに余っているコレステロールを回収する役割があります。

 

なので、LDLコレステロールを悪玉コレステロール、HDLコレステロールを善玉コレステロールと呼ばれます。

 

しかし、血液中にコレステロールが増えると、LDLが余ってしまい、血管壁にこびりついてしまいます。これが動脈硬化の原因となります。

 

 

[surfing_su_quote_ex cite=”日本動脈硬化学会” url=”http://www.j-athero.org/”]引用:日本動脈硬化学会では、LDLコレステロール値が140mg/dL以上である場合、HDLコレステロール値が40mg/dL未満である場合に脂質異常症を疑うこととしています。[/surfing_su_quote_ex] 

 

 

 

女性はコレステロールは気にしなくてもいい?

 

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一般的に動脈硬化の危険性が高まるのは、男性で45歳以上、女性で55歳以上と10歳の差があります。

 

これは女性ホルモンの働きがあるためです。女性ホルモンであるエストロゲンには、血管壁がが厚く、堅くなるのを防ぐ効果があります。

 

また悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす働きもあります。

 

しかし、女性ホルモンの分泌が止まる閉経後には動脈硬化が進むリスクがあり、注意が必要です。

 

 

 

コレステロールが増えるのを防ぐためには

 

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それでは、コレステロールを増やさないようにするには、どうすればいいでしょう。

 

当たり前のようですが、それは「食生活を改善する」、「適度な運動をする」、「ストレスをためない」、「喫煙しない」です。

 

 

 

食生活の改善:コレステロールを増やさない食品

 

青魚:

 

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サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなどの青魚は、イワシ、ブリ、サンマ、トロは、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などのn-3系脂肪酸が含まれています。

n-3系脂肪酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らして、血液をサラサラにする効果があります。

しかし、あんこう、すじこ、いくらなどはmn-3系不飽和脂肪酸を豊富に含んでいますが、コレステロール値が高いので控えたほうがいいです。

 

 

豆腐・納豆・豆乳などの大豆製品:

 

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大豆製品には、レシチンは、血管壁についた悪玉コレステロールをはがし、肝臓に戻りやすくする働きをするレシチン(大豆レシチン)が含まれています。

 

 

野菜やキノコ、海藻類

 

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野菜やキノコ、海藻類には、食物繊維が豊富です。

食物繊維には、コレステロールの吸収をおさえて、余分なコレステロールの排出を促す作用があります。

また、食物繊維は腸内の有害菌を減らす整腸作用もあります。

 

 

玉ねぎ:

 

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玉ねぎに含まれるイオウ化合物には、コレステロール値、中性脂肪値、血糖値を下げる働きがあります。

また、血管内に血のかたまりである血栓を出来にくくします。

一日に1/4個(50グラム)食べましょう。

また、食べるときは、水にさらさず、切ったら15分ほど置くと有効成分が安定するそうです。

 

 

 

食生活の改善:摂るのを控えた方が良い食品

 

卵類:

 

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厚労省の基準によれば、一日のコレステロール摂取量の目安を、30歳以上の男性で750mg未満、女性で600mg未満としています。

 

鶏卵は一個で250mgのコレステロール値です。

 

栄養価は高いのですが、あまり食べ過ぎないようにしましょう。

 

 

臓物系:

 

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もつ鍋などコラーゲンが豊富で女性にも人気ですが、コレステロール値が高いだけでなく、尿酸値を上昇させ、通風の原因になるプリン体も多く含まれています。

 

 

 

最後に

 

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いかがでしたか。普段の生活のちょっとしたところから心がけで、いつまでも若々しい血管を保つことができます。

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