「若返りホルモン」というのを聞いたことがありますか。

私たちの体の中には、100以上のホルモンがあり、生命を維持する活動を支える重要な機能を果たしています。

そんなホルモンも年齢を重ねるとともに減少してゆきます。

でも、日頃の生活の中での気をつけることで、ホルモンの減少を食い止めることができます。

これから、若返りホルモンを出すための22の工夫を紹介していきます。

質の良い睡眠をこころがける（寝る前に）

まず、アンチエイイジング効果を得たいのなら、睡眠の質を見直すことが大切です。

睡眠と深い関わりのあるホルモンに、メラトニン、セロトニン、成長ホルモンがあります。

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、眠りのリズムをコントロールするところから、「睡眠ホルモン」と呼ばれています。

体の深部体温を下げて眠りを誘うだけでなく、免疫力向上、抗酸化作用、糖や脂質の代謝を促進などの働きもあります。

セロトニンは、メラトニンとともに体のリズムを作るホルモンです。

つまり、起きている時間はセロトニン、寝ている時間はメラトニンが作用するのです。

成長ホルモンは、睡眠中の体の新陳代謝をサポートします。

骨や筋肉の再生や、日中に紫外線で傷ついた肌細胞を修復して、肌の弾力性を維持させます。

それ以外にも、エネルギー消費、脂肪の分解を促して、肥満を防止したり、脳の働きを活発にし、記憶力や意欲を高める大変重要な役割を果たしています。

良い睡眠を得るためには、以下の三点を気をつけましょう。

• 夜はPCやスマホを見ない。
• 寝る二時間くらい前に半身浴をする。
• 午後11時に寝て、朝6時に起床（七時間睡眠）

PCやスマホから出るブルーライトは、メラトニンの分泌が抑制され、体内時計が後ろにずれるので、寝る前には見ないようにしましょう。

入浴によって、末梢の毛細血管に血液が流れることで、手足が温まって熱を放散し、体の深部体温を下げ、メラトニンの働きをよくします。

成長ホルモンは、午後11時から午前2時の間に最も多く分泌されます。この時間に寝るようにしましょう。

質の良い睡眠を心がける（起きたとき）

朝起きたらまず、カーテンを開けて日の光を15分ほど浴びましょう。

体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を増やし、活動モードに切り替えます。

それから、毎朝決まった時間に起きるようにしましょう。

週末の寝だめは、睡眠のサイクルを乱すので、お奨めできません。どうしても、長く寝たい場合は、遅く起きるのではなく、前日早く寝て同じ時間に起きるようにしましょう。

また、睡眠不足はストレスになります。ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、メラトニンの分泌を抑制します。

ウォーキングをする

体を動かすことで分泌が促進されるホルモンがあります。

DHEAは、副腎という器官からステロイドをもとに生成されます。このホルモンは、男性ホルモンや女性ホルモンの原料になるので、「マザーホルモン」と呼ばれています。

DHEAはストレスで傷ついた細胞の回復力を高め、体の若さを保つ役割があります。

このため、骨粗しょう症、動脈硬化、脂質異常症、アルツハイマー病（認知症）、不妊症などの症状を予防・改善します。

DHEAは、運動、特に下半身の筋肉を使う運動で増えます。ウォーキング、遅めのジョギングなどがいいようです。

また、ウォーキングによって、体内のカルシウム代謝を促進され、脳にカルシウムが供給され、その結果「快楽ホルモン」であるドーパミンが出やすくなります。

筋力をつける

筋力をつけることで、男性ホルモンであるテストステロンが分泌されます。

女性にとっても、男性ホルモンは必要です。

テストステロンは、男性は精巣から、女性は副腎・卵巣・他脂肪から分泌されますが、筋肉トレーニングをすると筋肉内でも合成されます。

このホルモンは、骨や筋肉の発達を促がすだけでなく、生きる活力、前向きな気持ちを生み出す源にもなります。

また、体のさびと言われる老化の原因になる活性酸素を除去する働きがあります。

こまめに動く（面倒くさがらない）

ウォーキングや筋トレをやる時間がないという人は、普段からこまめに動くように気をつけましょう。

たとえば、駅ではエスカレータではなく階段を使うとか、電車内でも座らないとか。

こまめに体を動かして、エネルギーを消費していきましょう。

体を動かすことで、脂肪細胞からアディポネクチンというホルモンが分泌されます。

このホルモンは、「腸善玉ホルモン」と呼ばれ、脂肪の燃焼を促進して、肥満、メタボ、脂質異常症の予防に効果があるだけでなく、糖の利用を促し、インスリンの働きをよくします。

女性の長生きの原因の一つとも言われています。

日光を浴びる

朝起きて、日の光を浴びるとセロトニンが分泌されますが、日中も日光浴をしましょう。

一日30分くらいが目安です。

日の光を浴びることで、「マザーホルモン」であるDHEAや、「睡眠ホルモン」のメラトニン、「細胞活性化ホルモン」のビタミンDが分泌されます。

ビタミンDは、ビタミンの一種ですが、ホルモンとして働き、骨の強化、免疫力の向上、体脂肪の監視などの機能があります。

規則正しい食事を心がける

朝・昼・晩と三食きちんと規則正しく食べるようにしましょう。

食事の間も五時間程度空けるといいです。

私たちは、空腹を感じると「空腹ホルモン」であるグレリンが胃から分泌されます。

グレリンによって、胃液の分泌が活発になり、食欲が増進します。

一方で、満腹になると今度はレプチンという「満腹ホルモン」が脳の満腹中枢に働きかけて、食べるのを止めるようにします。

ストレスせ食欲不振になるのは、グレリンの分泌が少なくなった場合、また、ストレスでどか食いするのはレプリンの分泌が少なくなった場合におきます。

いずれにしても、ストレスは体に良くないようです。

ゆっくり、よく噛んで食べる

噛むことによって、セロトニンが活性化します。

空腹を感じる

空腹になるとグレリンが分泌されますが、このグレリンは成長ホルモンの分泌を促す作用があります。

成長ホルモンは、肌のダメージを修復するので、空腹を感じることは美肌効果もあると言うことです。

魚を食べる

良質のタンパク質を含む青魚には、EPA (エイコサペンタエン酸)、DHA (ドコサヘキサエン酸)といったオメガ3脂肪酸を含んでおり、EPAは「女性ホルモン」であるエストロゲンを増やします。

エストロゲンは、女性は卵巣、男性は精巣から分泌され、女性らしい体をつくったり、豊かな髪、ハリのある乳房を保ったりします。

肌細胞の新陳代謝も促進するので、別名「美肌ホルモン」とも呼ばれています。

それ以外にも、エストロゲンには、骨や血管の若さを保ったり、自律神経のバランスを調整する働きがあります。

ただ、40代を過ぎる頃から徐々に減少するので、意識的にエストロゲンを増やす食品を取っていくことが大切です。

魚以外にエストロゲンにいい食材としては、

ビタミンE：植物油、アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、たらこ、カボチャなど

ビタミンB6：大豆食品、ナッツ類、マグロ、鰹、レバー、ニンニクなど

パントテン酸（ビタミンB5）：納豆、落花生、レバー、うなぎ、アボガドなど

大豆食品を食べる

大豆食品は糖質が少なく、ミネラルも豊富で体に良い食材ですが、それ以外にも大豆食品にはイソフラボンという成分が含まれています。

このイソフラボンは、体内に入ると女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするので、積極的にとりたいものです。

一日の摂取量は、50mgで、豆腐半だと丁、きなこだと大さじ三杯、豆乳だと1カップ、納豆だと半パックが目安です。

また、大豆にはセロトニンの原料となるトリブトファンが含まれています。

ねぎ類を食べる

ねぎ類には、「男性ホルモン」のエストロゲンを増やすと言われています。

一日の摂取量は玉ねぎだと半個、長ネギだと二分の一本、ニラだと二束、ニンニクだと三分の一個、らっきょうだと五個程度です。

精製された炭水化物を摂らない

精製された白米、うどん、小麦粉、食パンなど「白い」炭水化物は控えるようにしましょう。

私たちの体は、炭水化物を取ると、炭水化物に含まれる糖質が分解されてブドウ糖になます。

ブドウ糖が、血液中に含まれる値である血糖値が上がると、膵臓からインスリンが分泌されます。

その時、血糖はグリコーゲンと中性脂肪という貯蔵エネルギーに変換されます。

精製された炭水化物は、精製過程でミネラルが失われるので、ほとんどが糖質になってしまいます。

そのため、急激に血糖値が上がり、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンの分泌が多くなると、徐々にインスリンの効き目が弱まり、よりたくさんのインスリンを分泌しようと膵臓が弱ってしまいます。

その結果、インスリンを分泌する力が落ちてしまい、最悪の場合、糖尿病の発症につながります。

血糖値の上がらない食品を取る

ブドウ糖を100とした血糖値の上昇度合いを示す指に「GI(グリセミック・インデックス）」があります。

GI値が高いほど血糖値が上がりやすいです。

GI値が60未満が「低GI食品」と言われています。

玄米:：56

五穀米：55

全粒粉パン：50

ライ麦パン：58

そば：59

にんじんを除く野菜

スキンシップをとる

親しい家族やペットとのスキンシップを増やしましょう。

そうすると、セロトニンやオキシトシンというホルモンの分泌が活性化します。

オキシトシンは脳の視床下部にある神経細胞群で作られ、セロトニンと連携して脳の疲れを取ります。

ストレスを弱め、気分を爽快にし、社交性、積極性が向上させる働きがあります。

別名、「愛情ホルモン」と呼ばれています。

呼吸法や瞑想でリラックスする

リラックスすることで、脳からシータ波が出て、DHEAの分泌が高まります。

ストレスとうあくつきあう

過度のストレスは体と心によくない影響を与えます。

ストレスに押しつぶされるのではなく、上手くストレスを発散させる工夫をするといいです。

好きなことに没頭することで、セロトニンやエストロゲンが分泌されます。

新しい挑戦をする

単調な毎日を送るのではなく、新しいことに挑戦して生活にメリハリをつけるのも若返りホルモンを出すのに有効です。

たとえば、新しい趣味を始める、知らない土地に旅行するなどです。

適度な緊張は、「男性ホルモン」であるテストステロンを分泌させます。

目標を持つ

仕事や趣味でも目標を設定し、適度なストレスをもって取り組むことで、成長ホルモンの分泌が盛んになります。

また、目標達成でちょっとしたご褒美をあげるようにすると、ドーパミンの分泌が活発になります。

ドーパミンは別名、「報酬系ホルモン」「生きがいのホルモン」「学習のホルモン」と呼ばれます。

よく笑う

笑いには抗ストレス効果があると言われています。

特に「ストレスホルモン」のコルチゾールを減少させる、成長ホルモンやセロトニンの分泌を増やすなどの効果があります。

アルコールは控える

アルコールの取り過ぎは、DHEAを減らしますし、寝る前に飲むと、代謝過程で脳を覚醒させてしまい、睡眠の質が低下してしまいます。

たばこはやめる

ホルモンは毛細血管の中を流れて体の隅々までに送り届けられています。

喫煙によって、毛細血管が収縮してしまい、ホルモンが全身の細胞に十分に行き届かなくなります。

最後に

いかがでしたか。

全部は実践できないかもしれませんが、できるところから始めていくのが一番です。

若返りホルモンの分泌に影響を与えるのが、「体のさび」と言われる活性酸素です。

活性酸素のついて知りたい方は、こちらの記事を読んでください。

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