「快い眠りこそは自然が人間にあたえてくれるやさしいなつかしい看護婦だ」−シェイクスピア

多くの賢人たちが眠りについて、名言・格言を残しています。それほど眠ることは私たちにとって重要な活動だと認識されていたと言えます。

そんな格言を聞いても、

「寝ることなんか、毎日やっているので問題ないよ」

「一日に八時間はキチンと寝ています」

と言うかもしれません。

でも、本当に「質のいい」眠りは取れている人は少ないようです。

実は日本人の20歳以上の3500万人もの人が不眠症状を訴え、うち1700万人が治療を必要としており、日本は「不眠大国」と言えます。

皆さんは、質の良い睡眠が取れていますか。

これから、睡眠のメカニズム、良い睡眠を得るための工夫などを紹介します。

あなたは良い睡眠が取れていますか？

「しっかり寝たのに疲れが取れない」って感じた事はありませんか。

良い睡眠というのは、時間だけでなく、眠りの質も重要なポイントになります。

不眠を図る基準として「アテネ不眠尺度」があります。

これは、世界保健機構（WHO）が中心になって「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」を設立し、2000年に世界共通の不眠判定法として作られたものです。

八つの質問に対して、あてはまるものを4つの選択肢の中から選ぶもので、各項目に割り当てられた点数の合計で判定します。

あなたも自分が不眠なのかをチェックしてみて下さい。

1. 寝付き（布団に入ってから眠るまでに要する時間）は
   • いつもよりねつきはよい　　　　　0点
   • いつもより少し時間がかかった　　1点
   • いつもよりかなり時間がかかった　2点
   • いつもより非常に時間がかかったか、全く眠れなかった　3点
2. 夜間、睡眠途中に目が覚めることは
   • 問題になる補とではなかった　　　0点
   • 少し困ることがあった　　　　　　1点
   • かなり困っている　　　　　　　　2点
   • 深刻な状態か、全く眠れなかった　3点
3. 希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか
   • そのようなことはなかった　　　　0点
   • 少し早かった　　　　　　　　　　1点
   • かなり早かった　　　　　　　　　2点
   • 非常に早かったか、全く眠れなかった　3点
4. 総睡眠時間は
   • 十分である　　　　　　　　　　　0点
   • 少し足りない　　　　　　　　　　1点
   • かなり足りない　　　　　　　　　2点
   • 全く足りないか、全く眠れなかった　3点
5. 全体的な睡眠の質は
   • 満足している　　　　　　　　　　0点
   • 少し不満　　　　　　　　　　　　1点
   • かなり不満　　　　　　　　　　　2点
   • 非常に不満か、全く眠れなかった　3点
6. 日中に気分は
   • いつも通り　　　　　　　　　　　0点
   • 少しめいった　　　　　　　　　　1点
   • かなりめいった　　　　　　　　　2点
   • ひじょうにめいった　　　　　　　3点
7. 日中の（身体的および精神的）活動は
   • いつも通り　　　　　　　　　　　0点
   • 少し低下　　　　　　　　　　　　1点
   • かなり低下　　　　　　　　　　　2点
   • 非常に低下　　　　　　　　　　　3点
8. 日中の眠気は
   • 全くない　　　　　　　　　　　　0点
   • 少しある　　　　　　　　　　　　1点
   • かなりある　　　　　　　　　　　2点
   • 激しい　　　　　　　　　　　　　3点

どうですか合計点が4点未満だと質の良い睡眠が取れていると言えます。

合計点が、4〜5点だと、不眠症の疑いが少しあり、合計点が6点以上だと、不眠症の疑いがあります。

それではどうすれば質の良い睡眠が得られるかということですが、そのためには睡眠のメカニズムを知ることが必要です。

睡眠の仕組みを知りましょう

睡眠には、「脳を休ませる」「疲労の回復」「健康の維持」「細胞の再生」などの役割があります。

眠くなる理由

眠たくなるには、二つの理由があります。

一つ目には、「疲れたか」らで、人間は身体を休めるために体温や血圧、自律神経などの身体の機能を調整する恒常性維持機構（ホメオスタシス）という働きがあります。

二つ目は体内時計の働きです。

深部体温

人間の身体は、内部の温度（深部体温）は体温と一度くらいの差があり、37度前後を保っています。

この深部体温は、起床してから徐々に高まって行き、11時間後に最も高くなります。その後下がっていって、起床から22時間後に最も低くなります。

この深部体温が下がってゆくと人は眠気を感じるようになり、寝る直前に脳からの指令を出して、血液を手足の末端に流して冷却し、深部体温を一度下げます。

この仕組みを知っていると、寝付きをよくすることができます（詳しくは後ほど説明します）。

自律神経の働き

人間には、循環器、消化器、呼吸器、内分泌腺など体の様々な臓器の活動をコントロールする神経があり、これを自律神経と呼びます。

自律神経には、交感神経と副交感神経の二種類の神経があります。

自律神経は、興奮や緊張したときに活発になる神経で、「やる気の神経」と言われています。

一方、副交感神経は、緊張を静める神経で、「休息の神経」や「リラックスの神経」と呼ばれています。

夜間眠っている間は、交換神経の働きが弱まって、副交感神経の働きが活発になりますが、

日中は逆に昼間に交感神経を優位にし、夜に副交感神経を優位になります。

体内時計

人間の身体には、一日周期でリズムを刻む機能があり、「体内時計」と呼ばれています。

ホルモンの働き

また、睡眠にはホルモンが欠かせません。

ホルモンとは、身体の内外のの変化に対して、身体が正常に働くようにする化学物質です。

メラトニン

睡眠に関するホルモンで有名なのは、「メラトニン」です。

メラトニンは別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、メラトニンが脳の松果体から分泌されることで眠気を催します。

メラトニンは、朝起きて日光を浴びると分泌が止まり、それから14〜16時間後に分泌が再開し、だんだんと眠くなるのです。

セロトニン

朝日を浴びるとメラトニンの分泌は止まりますが、その代わりに分泌されるのが覚醒を促す「セロトニン」です。

セロトニンは、脳内の「縫線核」という場所で作られます。縫線核は網膜と神経で繋がっているので、強い光を浴びるによって縫線核は刺激され、セロトニンが分泌されるのです。

セロトニンは、やる気を高める脳内物質ドーパミンと、不安を高めるノルアドレナリンとをコントロールし、精神を安定させる神経伝達物質です。

それに加えて、セロトニンは、脳内でメラトニンに変化するのです。

セロトニンが不足すると、あがりやすくなり、感情をコントロールしにくくなるため、ちょっとしたことで不安になったり、依存症に陥ったり、うつ病になりやすいなども言われています。

次の1から12の質問のうち、五つ以上あてはまるとセロトニン不足の疑いがあります。

1. 緊張しやすい
2. 寝つきが悪い。夜中によく目が覚める
3. 頭痛がある
4. 疲れやすい
5. 顔のたるみが気になる
6. 猫背である
7. イライラすることが多い
8. たくさん食べても満足できない
9. 太り気味
10. 定期的に運動を行っていない
11. 何をするにも億劫だ
12. 朝食は食べないことのほうが多い

成長ホルモン

夜眠っているときに脳下垂体から分泌されるホルモンで、骨や筋肉を作り、身体を成長させたり、疲労の回復、細胞の修復などの効果があります。

成長ホルモンが最大に分泌されるのは、22時から深夜2時までの間です。

この時間帯は、成長ホルモンだけでなく、メラトニンの働きも高まるので、スムーズに寝付くことが出来ます。

ここから、「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれています。

夜更かしはあまり良くないようです。

レム睡眠・ノンレム睡眠

NHKが2000年に行った国民生活時間調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間23分で、その時間は年々減少する方向にあるようです。

人は寝てる間常に同じ状態かというと、そうではありません。眠りの状態によってレム睡眠とノンレム睡眠に分かれます。

レム睡眠とは、浅い睡眠のことで、この間に身体は休息モードに入ります。

しかし、脳は覚醒に近い状態にあり記憶の固定化や再構成を行います。

夢を見るのもレム睡眠の間だと言われています。

一方、ノンレム睡眠とは、深く安らかな眠りで、脳波の活動が低下して、神経活動も抑えられ、脳は深い休息モードに入ります。

ノンレム睡眠は、睡眠の状態によって四つのステージに分類されます。

• ステージ1：入眠後のうとうとした状態
• ステージ2：眠り始めてから5〜10分程度の状態
• ステージ3：20分を経過
• ステージ4：30分を経過し、さらに深い眠りに入る

このうち、ステージ3とステージ4は「徐波睡眠」と呼ばれる深い眠りです。

このレム睡眠とノンレム睡眠を合わせると約約90分の周期で、一晩に4〜5回繰り返されます。

ノンレム睡眠のステージ3とステージ4である徐波睡眠が出現するのは、最初に二〜三周期までで、その後はほとんど浅い睡眠だけになります。

そして、徐々にレム睡眠の割合が増えて、最終的に目覚めます。

また、徐波睡眠は、「成長ホルモンを分泌し、細胞組織を修復する」「免疫機能を高める」という役割を果たします。

つまり、成長ホルモンは睡眠が徐波レベルにまで深まらないと分泌されないことになります。

良質な睡眠が取れていないと何が起きるのでしょうか

たかが寝不足と侮ってはいけません。十分な睡眠が取れていないことで、身体に様々な良くない影響を与えます。

カナダのラバル大学とアメリカのウィスコンシン大学の調査によると、睡眠不足で発症リスクが高まる病気は、現在80以上あることが分かっています。

代表的なものとしては、以下の症状があります。

• 睡眠時無呼吸症候群
• 高血圧
• 糖尿病
• がん
• うつ
• 認知症
• 肥満
• ナルコレプシー（睡眠障害）
• 肌荒れ

寝付きを良くするための工夫って？

毎日同じ時間に寝るようにしましょう
理想の睡眠時間は、6.5〜7.5時間と言われています。
特に、成長ホルモンが最大に分泌される22時から深夜2時の間の「ゴールデンタイム」には寝ていたい物です。
しかし、長く寝るほど健康になるというわけではないようです。
それでは最適な睡眠時間はどのくらいかでしょうか。日本人平均の睡眠時間は、7時間23分ですが、最適な睡眠時間は、年齢や個人差や季節・性別などの影響があるので、一概には何時間とは言えません。
例えば、一日の睡眠が四時間未満でも平気な人がいます。「ショートスリーパー」と呼ばれ、外交的でくよくよしない政治家タイプと言われています。
一方で、9時間以上寝ないと駄目な人もいます。このような人は「ロングスリーパー」と呼ばれ、内向的で、思慮深い芸術家タイプの人が多いと言われています。
ショートスリーパーもロングスリーパーも、それぞれ人口の5〜10％程度存在します。
また、寝だめという言葉は医学的には間違いです。生理学的にも寝だめはできないということが証明されています。

就寝三時間前は食べない

寝る直前に食事をすると、胃腸が消化のために働くため、交感神経が活発化して、眠りにつけにくくなりますし、翌朝胸焼けを感じる原因となる。
また、寝る直前の食事は血糖値を上げてインスリンを分泌するほか、セロトニンのスムーズな分泌を邪魔するというデメリットがあります

寝酒をやめる

寝る前にお酒を飲むと寝付きが良いように思えるのかもしれませんが、快眠のためには実があまりお奨めできません。
というのは、アルコールには強い利尿作用があり、寝ている途中で尿意を覚えて起きてしまうことがあるためです。

カフェインを取らない

カフェインには覚醒作用があり、一度摂取すると、七時間は覚醒効果が持続します。できれば、午後三時以降のカフェイン摂取は控えたほうが良いです。

入浴は就寝一時間前に

人間が深く睡眠に入るためには「深部体温」つまり体の内部の温度が一度低下させなければなりません。
深部体温を下げるカギは、入浴にあります。
39度くらいのぬるめのお風呂を寝る一時間前までに入ります。
ぬるめのお湯に入ることで、徐々に血液循環がよくなって、身体の芯から暖かくなります（体温が上昇しやすくなります）。
また、副交感神経が優位になるので、精神的にもリラックスできます。
風呂から上がって寝るまでの間に体温が徐々に下がってきて、心地よい寝付きが得られます。

軽い運動をしましょう

また、自力で体温を上げれば反作用で自然に体温が下がりますので、寝付きが良くなります。
寝る二時間前に軽く汗をかくウォーキングや自転車こぎなどの運動を30〜40分程度しましょう。ウォーキングや自転車こぎのようにリズミカルな反復運動は、
運動することで、様々な脳内物質が分泌されますが、その一つが成長ホルモンです。
成長ホルモンは、疲労の回復や細胞を修復させる効果があります。

クラッシック音楽を聴いてリラックスしましょう

人間の脳は、その時の状態によって様々な種類の脳波を出しています。

• 日常生活を送っている普通の時：β波が発生
• リラックスしている状態：α波
• 怒っているときや興奮しているとき：γ波
• うとうとまどろんでいるとき：θ波
• 深い睡眠を取っているとき：δ波

リラックスしている時に出る脳波がα波ですが、同じα波を出す音楽を聴くことで、心身ともにリラックスできると言われています。
具体的には、ゆったりしていて、規則正しいテンポのクラッシック音楽を、小音量で聴くといいです。

ブルーライトは浴びない

睡眠ホルモンのメラトニンは、光が暗くないと分泌されません。
明るいと分泌は抑制されまてしまいます。
メラトニンが分泌されないと眠気が出ないし、もし眠ったとしても深く眠れなません。
なので、寝る前にスマホやタブレット端末から出るブルーライトを見るのは駄目です。
スマホやパソコンの画面が発するブルーライトは可視光線の中でもとりわけエネルギー値が高く、液晶画面が小さい携帯ほど光の設定が強めになっています。
アメリカのある研究によれば、バックライト付きのディスプレイを2時間眺めているだけで、メラトニンが4分の1減少するそうです。
また、スマホの画面をのぞき込めば、ブルーライトをもろに浴びるだけでなく、他人とのやりとりに集中して興奮状態が高まり、さらに寝つきが悪くなります。
寝る一時間前にはあらゆるIT機器の電源をオフにすることがポイントです。

帰宅時にコンビニに寄らない

仕事で残業をしてしまい、帰りにコンビニに寄って、夜食を買うということがよくありませんか。
コンビニの照明は2500ルクス以上で、スマホと同様に寝る前に強い光を浴びることで、寝付きが悪くなってしまいます。

お気に入りの本を読む

本を読んでいると、眼球が上下左右にリズミカルに動きます。
リズミカルな反復運動を行うと、メラトニンの原料となるセロトニンが分泌されやすくなることが分かっている。
本は楽な姿勢で読むことが多いので、読書には一定のリラックス効果がありますので、お気に入りの本を読むのが良いです。

蒸しタオルで目を温める

目の周辺は自律神経のスイッチが潜む場所です。
目の周辺を温めることで、副交感神経が優位に切り替わります。

香りの効果を利用しましょう

香りは、脳に伝わると自律神経にダイレクトに働きかけ、心身のバランスを整えると言われています。
つまり、脳の「考える」部分を遠さず、「感じる」部分（大脳辺縁系）に一瞬で伝わり、癒やしを与えることができる
眠りを誘う良い香りとしては、以下のものが代表的です。

• ラベンダー
• カモミール
• サンダルウッド（白檀）
• クラリセージ
• スイートオレンジ

寝室の照明は暗く

睡眠ホルモンのメラトニンは、朝起きて太陽の光を浴びてから15時間後に分泌が始まります。
メラトニンは明るいと分泌されませんので、寝室の照明は暗めにしましょう。
理想的な暗さは150ルクスと言われています。
目安としては、ホテルの部屋の間接照明が200ルクスくらいです。
ちなみに、蛍光灯を使ったリビングな照明の明るさは300〜500ルクスです。

寝室の温度・湿度

明るさだけでなく、寝室の温度にも気をつけましょう。
人が熟睡できる寝室の温度は、夏は25度前後、冬は18度前後が目安と言われています。
人が裸で寝ていても暑さや寒さを感じない温度は、約29度です。
しかし、寝ているときは人の深層部体温が下がるため、掛け布団を使って29度より高めの33度前後の寝床内温度をキープすることが大切です。
また、夏などは暑くてなかなか寝つかれないので、扇風機やクーラーを使う人が多いと思います。
ただ、扇風機やクーラーは風邪が体に直接当たらないようにして、就寝後1〜3時間でスイッチが切れるようにタイマー設定するのがいいです。
つけっぱなしでいると、朝方に体温が上昇して活動の準備をするのを防いでしまい、、目覚めを悪くしてしまいます。

靴下ははかない

冬の時期は、布団に入っても足下が冷えてしまうので、靴下をはいて寝る人がいます。
しかし、靴下をはいてねると、眠っている間にかいた汗で靴下が湿ってしまい、体温が放熱され、逆に足下が冷えてしまうことがあります。

寝具は自分の身体にあったものを

【マットレス】
マットレスを選ぶときの目安は、手で押したとき、2〜3センチ沈む弾力性があるものがいいでしょう。
というのは、腰のくぼみは立っているときは4〜6センチだが、仰向けになると2〜3センチ程度になるので、このくらいの弾力性があると、体に負担がかからないからです。
それ以上柔らかすぎると中や尻が沈み込んでしまい、不自然な姿勢になってしまいます。

【掛け布団】
掛け布団は、汗を吸収し、保湿性のあるものが良く、羽毛がお奨めです。
次が羊毛で、綿は重さで体が圧迫されて血行が悪くなるので良くないです。

【枕】
枕は、寝た状態で頸椎から肩に掛けて自然なS時カーブが保てる形のものを選びましょう。
高は、男性の場合は、後頭部に当たる部分が5〜6センチ、首に当たる部分の高さが7〜8センチで、女性の場合は、後頭部3〜4センチ、首5〜6センチが良いとされています。
また、大きさは、寝返りを打ったときに頭がずれない大きさで、幅60センチ、奥行き40センチが目安になります。
ただ、枕の硬さについては、人それぞれ、好みに粟得るのが良いです。

寝室の壁紙 

ベージュ、パステルカラー、ブルー、グリーンなどの色にはリラックス効果があると言われています。
寝室の壁は、これらの色を取り入れるのも良いかもしれません。

防音

リラックスして安らかな睡眠に入っていくための理想的な音量は40デシベル(db)以下といわれていて、40デシベルを超える音と睡眠に影響を与えます。
ちなみに、音量の目安は

• 20db：木の葉の触れ合う音
• 40db：図書館や深夜の住宅の状態、小声での会話よりも小さい音量
• 50db：エアコンの室外機
• 50~60db：普通の会話の声
• 80db：電車の中の車内騒音

エアコンの室外機や目覚まし時計の秒針の音のように規則的な音は、不規則的な音より、睡眠時には精神的に悪い影響を与えるといわれています。
ゆったりとした音楽をごく消音量で流すことで、不快な音を消すことができます。

自分なりの入眠儀式を

入眠儀式というのは、寝付きをよくするために、就寝前に行う自分独自のリラックス習慣のことです。
例えば、寝る前にパジャマに着替えたり、明日やることを書き出しておいたり、今日あった「良かったこと」を思い出したりなどです。
誰にでも使えるというものはなく、自分なりにあった儀式を見つけられると、良い眠りが得られることになります。

目覚ましをセットするタイミングを工夫する

目覚まし時計を寝る寝る直前にセットすると、起床までの睡眠時間や早く起きることへ意識が向かってしまうため、焦りが生じてしまいます。
その焦りがきっかけとなって、交感神経のスイッチが入ってしまい、眠気が消えてしまうのです。
目覚まし時計のセットは、寝る数時間前に行い、目覚まし時計自体もベットの足元など、視界に入らない場所を定位置にするのが良いでしょう。

朝の寝起きをよくする工夫を覚えておきましょう

朝起きて朝日を浴びる

日が昇り太陽からの光刺激が、網膜から入るとセロトニンの合成がスタートします。
毎朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。

起きてまず五分間は目を開けておく

この五分間で今日一日何をするかを考えることで、その日一日を効率的に活動することが出来ます。

シャワーを浴びる

朝、シャワーを浴びることで、シャワーの水流による皮膚への物理的刺激が、夜の神経「副交感神経」から昼の神経「交感神経」への切り替えを促します。
また、睡眠中に体温が低下し、目覚めに掛けて体温が上昇してからだが活動の準備を始めます。
起床して熱めのシャワーを浴びることで、深部体温が上がり、すっきりとした目覚めが得られます。
太い血管が走っている首や股の付け根（そけい部）を重点的に温めることで、深部体温を上がりやすくなります。

散歩をする

朝起きて、散歩などの軽い運動をすることで、セロトニンが増えます。
また、朝の運動は、交感神経への刺激によって基礎代謝を高める効果があります。
朝に運動をすると言うことが習慣づけられれば、そのこと自体が目覚めをよくするきっかけになります。

きちんと朝食を取る

毎朝きちんと朝食を取りましょう。
セロトニンやメラトニンは、必須アミノ酸のトリプトファンから作られるまずが、これは身体の内部からでは合成されず、食物から取り込む必要があります。
トリプトファンは、肉、魚、豆腐、乳製品に多く含まれています。
トリプトファンの含有量（食品100g当たり）

• バナナ：10mg
• 豆乳：53mg
• 牛乳：42mg
• ヨーグルト：47mg
• プロセスチーズ：291mg
• ひまわりの種：310mg
• アーモンド：201mg
• 肉類：150~250mg
• 赤身魚：200~250mg
• 糸引き納豆：242mg
• すじこ：331mg
• たらこ：291mg
• 白米：89mg
• そば：192mg

目覚ましのスヌーズはしない

ハーバード大学医学部の研究によると、スヌーズしてから二度寝する7分間は良い気分だが、体力が回復したり隠せしたりする効果はないそうです。
確実に睡眠を取りたいなら、ベットから起きて支度をしなければならないぎりぎりの時間に目覚まし時計をセットするべきだと言っています。

徹夜の弊害と昼間の眠気の対応方法

どうしても、仕事が立て込んでくると、夜遅くまでかかってしまい、最悪の場合は徹夜なんてことはありませんか。

徹夜は、体や心にとっては全くいいことはありません。

徹夜をしたことによる睡眠不足は、眠気や全身の倦怠感、頭重感だけでなく、不安、イライラなどの精神面にも影響を与えます。

徹夜明けは、作業効率が非常に悪くなります。人は17時間以上起きていると、血中アルコール濃度は、ビールを1〜2本飲んだ状態と同じ0.05%になります。これは酒気帯び運転と判定されるアルコール濃度です。

また、徹夜による睡眠不足は、血圧や血糖や中性脂肪の値を上昇させ、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を悪化させたり、心筋梗塞や脳梗塞、免疫力の低下などのリスクを高めます。

徹夜だけでなく、日中強烈な眠気が襲ってくることがあります。

午後二時から四時が最も眠気を誘う時間帯で、この原因としては目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンが、食事を取ることでと抑制されてしまうためです。

また、人間は体内時計の影響で、一日に二度眠気のピークが訪れま、最大のピークが午前二時から四時です。

どうしても眠くなったなら、ムリをせず仮眠（昼寝）を30分ほど取ることです。

昼寝の前にコーヒーを飲むと、目覚める頃にカフェインの効果が現れ、すっきりと目覚められます。

しかし、30分以上取ると、脳は熟睡モードに切り替わり（ノンレム睡眠の深い睡眠段階である、睡眠段階3や4に達する）、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまいますので、注意して下さい。

そのほかには、外気に当たる、軽くストレッチをする、おやつを食べてあごを動かす、ツボを刺激する（中傷：手の中指の爪の人差し指側の生え際2ミリほど下）なども効果的です。

最後に

いかがでしたか。

人生の約三分の一は睡眠に使われているので、その身体や精神に与える重要性が再認識されたのではないでしょうか。

ここで紹介した全ての方法を取り入れるのは大変かもしれません。

自分にあっているものを一つでも多く取り入れることで、快適な眠りに少しでも近づけのではないでしょうか。

睡眠にはホルモンが影響していますが、睡眠以外にもホルモンは身体にとって重要な役割を果たしています。

詳しくはこちらを参考にして下さい。

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